「40代になってから体型が崩れてきた」
「ダイエットをしても、以前より痩せにくくなった」
「体力が落ちて、仕事や家事で疲れやすくなった」
「筋トレを始めたいけれど、何をすればよいのかわからない」
「24時間ジムに入っても、一人では続けられる気がしない」
このようなお悩みはありませんか？
香芝市・五位堂エリアのK2 STYLE FITNESSでは、40代女性から、リバウンド、体型の崩れ、ダイエット、体力低下、肩こりや腰への不安、運動習慣づくりなどのご相談をいただくことがあります。
中には、健康診断の結果をきっかけに運動を考え始めた方や、10年後・20年後の生活を考えて筋力をつけたいという方もいます。
40代から筋トレを始めても、決して遅くありません。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、筋肉は年齢に関係なく鍛えられると説明され、成人には筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。女性は筋力が低下しやすいため、筋力の維持・向上に取り組むことも大切です。
ただし、運動初心者が最初から毎日激しいトレーニングをしたり、動画を見ながら見よう見まねで動いたりする必要はありません。
大切なのは、自分の体力や身体の状態に合った内容を選び、無理なく続けることです。
この記事では、40代女性が筋トレを始めるメリット、初心者向けメニュー、週何回行うか、自宅とジムの選び方について、K2での指導経験を交えながら解説します。
40代から筋トレを始めても遅くない
40代になると、仕事、家事、育児、介護などで、自分の身体を動かす時間を確保しにくくなる方もいます。
以前より歩く機会が減ったり、階段よりエレベーターを使うようになったり、休日も座って過ごす時間が増えたりすると、身体を支える筋肉を使う機会も減りやすくなります。
その結果、次のような変化を感じることがあります。
- 階段の上り下りで疲れやすくなった
- 長時間歩くと以前より疲れる
- 仕事から帰ると動きたくなくなる
- お腹や背中、下半身のラインが変わった
- 肩や腰に不安を感じるようになった
- 一度増えた体重が戻りにくくなった
- 昔と同じダイエットをしても結果が出にくい
- 姿勢が崩れたように感じる
こうした変化に対して、食事を極端に減らすだけでは、必要な筋力まで維持しにくくなることがあります。
特に仕事で座っている時間が長く、夕方になると腰が重くなる方は、「座り仕事で腰が痛い人は何を鍛える？理学療法士がお尻・体幹・股関節を解説」も参考にしてください。
デスクワーク中の姿勢だけでなく、お尻・体幹・股関節や、座りっぱなしを中断する考え方まで解説しています。
40代からの身体づくりでは、体重だけを減らすことではなく、筋力を保ちながら、日常生活を動きやすくすることも大切です。
運動とあわせて食事の偏りも見直したい方は、「抗酸化作用のある食べ物と、40代のダイエットで意識したい食事の色」も参考にしてください。
40代女性が筋トレをするメリット
筋トレは、見た目を変えるためだけのものではありません。
身体を支える筋肉を使うことで、立つ、歩く、階段を使う、荷物を持つといった日常動作にもつながります。
疲れにくい身体づくりにつながる
下半身や体幹の筋力を使えるようになると、立ち仕事、歩行、階段などの日常動作を行いやすくなる場合があります。
K2のお客様からも、
- 階段の上り下りが以前より楽になった
- 家族と外出しても疲れにくくなった
- 仕事が終わった後の疲れ方が変わった
- 朝の目覚めがよくなったように感じる
といった声をいただくことがあります。
変化の現れ方や時期には個人差がありますが、体重以外の日常生活の変化にも目を向けることが大切です。
体型の崩れを見直しやすくなる
40代女性からは、お腹、背中、お尻、太ももなどの体型に関するご相談が多くあります。
筋トレを始めても、すぐに体重が大きく減るとは限りません。
しかし、筋力がつき、姿勢や身体の使い方が変わることで、
- 仕事着が少し緩くなった
- 背中やウエストの見え方が変わった
- お尻や下半身のラインが変わった
- 以前より姿勢を意識しやすくなった
と感じる方もいます。
体重計の数字だけではなく、ウエスト、服の着心地、写真、日常動作なども確認しましょう。
将来に向けた「貯筋」になる
40代からの筋トレは、現在のダイエットだけを目的とするものではありません。
10年後、20年後も、自分の脚で歩く、階段を上る、旅行や外出を楽しむためには、今から少しずつ筋力を維持していくことが大切です。
K2の藤岡トレーナーは、40代女性に向けて次のように伝えています。
年齢に伴う筋力低下に備えて、10年後、20年後の自分のためにも、今から「貯筋」を始めておきましょう。
筋トレ初心者は最初に何を確認する？
筋トレ初心者だからといって、全員が同じメニューから始めるわけではありません。
K2では、最初にカウンセリングを行い、運動の目的、これまでの運動経験、痛みや動作制限の有無などを確認します。
痛みや動作制限の有無
藤岡トレーナーは、カウンセリングで強い痛みや動作制限がなく、しゃがむ、腕を上げるといった基本動作ができる場合、実際のトレーニングを行いながら身体の動きを確認します。
動きにくい部分がある場合は、必要に応じてストレッチや軽いコンディショニングを取り入れます。
無理に決められた動作を行うのではなく、今できる範囲から始めることが大切です。
立ち方・座り方・歩き方
理学療法士の森野トレーナーは、決められた動作だけでなく、カウンセリング中の立ち方、座り方、歩き方なども見ています。
その後、ストレッチやマシンを使った動作を通して、
- どこに力が入りやすいか
- 手先や足先に力が入りすぎていないか
- 腰を反らせていないか
- 左右で体重のかけ方に違いがないか
- 身体をどのように動かしているか
などを確認します。
K2では医療的な診断や治療を行うのではなく、安全に運動を始めるため、普段の身体の使い方を確認しています。
腰に不安がある方は、「痛みがあるから運動をすべて休む」と一律に判断するのではなく、痛みの強さや種類、しびれの有無などを確認することも大切です。
腰痛がある日に筋トレを続けられる目安や、中止して医療機関への相談を検討した方がよい症状については、「腰痛がある日は筋トレを休むべき？理学療法士が判断基準を解説」で紹介しています。
40代女性の筋トレ初心者に行うことが多いメニュー
筋トレ初心者の場合、最初から複雑な種目や重い重量を扱う必要はありません。
K2では、体幹を使う準備運動や、動作を覚えやすいマシンから始めることがあります。
ただし、すべての方が次の種目を行うわけではありません。目的、体力、痛みの有無などに応じて内容を調整します。
体幹や股関節を使いやすくする運動
準備運動として行うことがある種目には、次のようなものがあります。
- プランク
- サイドプランク
- レッグレイズ
- クランチ
- ヒップリフト
- 股関節まわりを動かす軽い運動
体幹を使う感覚がない状態で、いきなり重いマシンやスクワットを行うのではなく、まず身体を安定させる準備をします。
初心者が取り組みやすいマシン種目
初心者には、次のような比較的動きを理解しやすい種目を提案することがあります。
- インナーサイ
- アウターサイ
- ラットプルダウン
- シーテッドローイング
- プッシュダウン
- スクワットの基本動作
K2には身体の各部位に合わせた複数のトレーニングマシンがあり、ダイエットや健康維持を目的とする運動初心者も利用しています。
初心者だから簡単な運動だけを長期間続けるのではなく、動きを覚えながら、少しずつ負荷や種目を調整していきます。
初心者は何回・何セット行えばいい？
インターネットでは「10回×3セット」など、決まった回数が紹介されることが多くあります。
しかし、すべての初心者に同じ回数と負荷が合うわけではありません。
K2では、初心者の場合、最初は15〜20回程度動かせる軽めの負荷を使い、動作を覚えることを優先する場合があります。
セット数は、一般的に2〜3セット程度から始めることが多くあります。
K2での3セットの考え方
森野トレーナーは、3セットを行う場合、次のようにセットごとの目的を変えています。
1セット目
動作や力の入れ方を確認します。
2セット目
1セット目の動きを踏まえ、必要に応じて少し重量を増やし、身体の感覚を確認します。
3セット目
2セット目で難しかった動作を修正し、より安定したフォームを目指します。
1セット目から限界まで追い込むのではなく、セットを重ねながら、動作を覚えていくことが大切です。
藤岡トレーナーは、60分の中で行う種目数も考えてセット数を調整しています。
4種目程度なら各3セット、5〜6種目を行う場合はメインセットを2セットにするなど、時間や体力に合わせて内容を変えます。
40代女性が自己流の筋トレで間違いやすいこと
動画やSNSを見ながら自宅で運動を始めること自体は悪くありません。
ただし、見よう見まねで続けると、本人は正しく動いているつもりでも、別の場所に力が入っていることがあります。
「スクワットでは膝を前に出してはいけない」と思い込む
スクワットでは、「膝をつま先より前に出してはいけない」と聞いたことがある方も多いかもしれません。
しかし、脚の長さ、足首や股関節の動き、しゃがむ深さによって、膝の位置は変わります。
膝を前に出さないことだけを意識すると、お尻を必要以上に後ろへ引き、腰や背中に負担を感じることもあります。
大切なのは、一つのルールを全員に当てはめることではなく、自分の身体に合った範囲で動くことです。
スクワットで深くしゃがめない場合も、「身体が硬いから」と一括りにすることはできません。股関節だけでなく、足首、背骨、体幹、骨格などによっても、しゃがみやすい深さは変わります。
詳しくは、「股関節が硬いとスクワットが浅くなる？理学療法士が原因とセルフチェックを解説」をご覧ください。
腰を反らせて動く
プランク、ラットプルダウン、スクワットなどで、胸を張ろうとして腰を大きく反らせる方がいます。
腰を反ること自体がすべて悪いわけではありませんが、体幹を支えられず、腰だけで動作を作っている場合は、種目や負荷を調整する必要があります。
手先・足先に力が入りすぎる
マシンの持ち手を必要以上に強く握ったり、足指を固めたりすると、本来使いたい背中やお尻の感覚がわかりにくくなることがあります。
ラットプルダウンでも、指先だけでバーを引っ掛け、腕の力だけで引こうとする方がいます。
どの筋肉を使っているか確認しながら、力みすぎないことが大切です。
筋肉痛がなければ意味がないと思う
筋肉痛の強さだけで、トレーニングの良し悪しを判断することはできません。
強い筋肉痛を毎回求めると、負荷が大きくなりすぎたり、次の運動を行いにくくなったりすることがあります。
運動後の疲労だけでなく、フォーム、継続、少しずつ扱える負荷が変わっているかなどを確認しましょう。
有酸素運動ばかりになる
ダイエット目的でジムに通い始めても、筋トレが難しく感じ、ウォーキングやバイクだけになってしまう方もいます。
有酸素運動にも大切な役割がありますが、40代からの身体づくりでは、筋トレと組み合わせて取り入れることが大切です。
自宅筋トレとジムはどちらがいい？
自宅とジムのどちらが正解というわけではありません。
自分の性格、身体の状態、目的に合わせて選びましょう。
自宅筋トレから始めやすい方
次のような方は、自宅で短時間の運動から始める方法もあります。
- 自分で運動方法を調べられる
- 動画を見ながら動作を再現できる
- 自分で運動日を決めて続けられる
- 強い痛みや動作制限がない
- まずは運動習慣をつくりたい
- 結果を急がず、試行錯誤できる
自宅運動は、移動時間がなく、費用を抑えて始められる点がメリットです。
一方で、フォームが合っているか、負荷が足りているかを自分で判断する必要があります。
ジムやトレーナーに見てもらった方がよい方
次のような方は、トレーナーに動作を確認してもらう方法が向いています。
- 短期間で効率よく進めたい
- 何を何回行えばよいかわからない
- 自分一人では運動が続かない
- 正しいフォームに不安がある
- 膝、腰、肩などに不安がある
- 24時間ジムに入ってもマシンを使える気がしない
- 自分に合う負荷を判断できない
- 過去に自己流ダイエットでリバウンドした
パーソナルジムの役割は、ただ厳しく追い込むことではありません。
現在の身体の状態に合わせて、負荷、回数、種目、フォームを調整することにあります。
40代女性の筋トレは週何回が現実的？
厚生労働省のガイドでは、成人の筋力トレーニングは週2〜3日が推奨されています。
ただし、これまでほとんど運動をしていなかった方が、最初から週3回のジム通いを始めても、仕事や家事との両立が難しくなることがあります。
週1回から始める場合
週1回でも、
- 運動する予定を生活に組み込む
- 正しいフォームを覚える
- 身体を動かしてストレスを発散する
- 自宅運動の内容を確認する
といった目的があります。
「週1回しかできないから意味がない」と考えるのではなく、まずは続けられる頻度から始めましょう。
週2回行う場合
週2回行えると、運動量を確保しやすくなり、ダイエットや体型づくりにも取り組みやすくなります。
ただし、毎回同じ部位を強く追い込む必要はありません。
体力や疲労の状態に合わせて、全身の種目を組み合わせます。
現実的なのは週1回＋自宅運動
K2の藤岡トレーナーは、理想としては週2回のトレーニングを挙げていますが、現実的な方法として、
- 週1回のパーソナルトレーニング
- 自宅で下半身や体幹の運動を週2回
という組み合わせも提案しています。
自宅運動は長時間行う必要はありません。
1日10分、または1〜2種目だけでも、無理なく続けられる内容を選ぶことが大切です。
自宅で始める初心者向け筋トレ
強い痛みや医師からの運動制限がない方は、次のような運動から始める方法があります。
椅子を使ったスクワット
椅子の前に立ち、座るようにお尻を下ろし、再び立ち上がります。
深くしゃがむ必要はありません。
膝や腰に不安がある場合は、痛みを我慢せず中止してください。
膝に違和感があり、スクワットを続けてよいか判断できない方は、「膝が痛くてもスクワットしていい？理学療法士が痛みの判断基準と負担を減らす方法を解説」もご覧ください。
ヒップリフト
仰向けになって膝を曲げ、お尻をゆっくり持ち上げます。
腰を大きく反らせるのではなく、お尻や太ももの裏側を使うことを意識します。
プランク
肘や手を床につき、身体を支えます。
最初から長時間行う必要はなく、腰が大きく反らない範囲で短い時間から始めます。
壁を使った腕立て伏せ
壁に手をつき、身体をまっすぐ保ちながら肘を曲げ伸ばしします。
床で行う腕立て伏せより負荷を調整しやすく、初心者も取り組みやすい方法です。
自宅運動では、回数よりもフォームを優先してください。
痛み、強い違和感、めまい、息苦しさなどがある場合は運動を中止し、必要に応じて医療機関へ相談してください。
膝・腰・肩に不安がある場合の調整例
膝、腰、肩に不安がある方へ、決められたメニューをそのまま行わせることはありません。
まず、どの動作のどのタイミングで不安が出るのかを確認します。
膝に不安がある場合
しゃがむ深さや足の位置を調整し、自重での動作から確認します。
スクワットが難しい場合は、状態に応じてレッグカールやアウターサイなど、しゃがみ込みが少ない種目へ変更することもあります。
腰に不安がある場合
体幹まわりを使いやすくする軽い運動を行い、腰を反らせすぎずに動ける状態を確認します。
スクワットが難しい場合は、姿勢と負荷を調整したうえで、レッグプレスなどのマシンを使用する場合があります。
肩に不安がある場合
腕を上げる動作で不安が出る場合は、ラットプルダウンからシーテッドローイングへ変更するなど、腕を上げる範囲を調整します。
体幹や肩甲骨まわりを動かしやすくする準備運動を取り入れることもあります。
これらはあくまで調整例です。
同じ部位に不安があっても、合う運動は一人ひとり異なります。
強い痛み、しびれ、腫れ、急な症状などがある場合は、ジムで運動を始める前に医療機関へ相談してください。
膝に不安がある方は「変形性膝関節症でも筋トレできる？スクワット・ウォーキングとやってはいけない運動」もあわせてご覧ください。
体重がすぐに減らなくても筋トレを続ける意味はある？
筋トレを始めると、毎日体重計に乗り、数字が減っていないことに焦ってしまう方がいます。
しかし、体重は水分量、食事内容、便通、測定時間などによっても変動します。
短期間の数字だけで、筋トレの成果を判断することはできません。
次のような変化も確認しましょう。
- ウエストまわり
- 仕事着や普段着の着心地
- 写真で見た身体のライン
- 階段や歩行時の疲れ方
- トレーニングで扱える負荷
- 姿勢や立ち上がり動作
- 運動後の身体の感覚
すぐに体重を落とそうとして食事を極端に減らすと、筋力を維持しにくくなり、長く続けられない場合があります。
短期間の数字だけで判断せず、数か月単位で身体の変化を見ていくことが大切です。
40代女性はどのくらいで変化を感じる？
変化を感じる時期には、運動経験、頻度、食事、睡眠、体力、身体の状態などによって個人差があります。
K2での指導経験では、早い方の場合、
- 1〜2週間ほどで身体の疲れ方に変化を感じる
- 2〜4週間ほどで肩や腰の不安を以前より感じにくくなる
- 3週間〜1か月ほどで服の着心地や体型に変化を感じる
といった声をいただくことがあります。
ただし、これはK2のお客様からいただいた感想の一例で、すべての方に同じ変化や時期を保証するものではありません。
変化を急ぐよりも、身体に無理のない方法を続けることを優先しましょう。
肩こりなど身体の不調が気になり、「筋トレを始めても大丈夫？」と不安な方もいると思います。肩こりと筋力トレーニングの考え方については、理学療法士・森野秀明が解説する「肩こりに筋トレは効果がある？」も参考にしてください。
K2で筋トレを始めた40代女性の事例
事例1：腰への不安と体力低下があった女性
来店前は、腰への不安と体力の低下を感じていました。
最初はプランクやアダクションなどから始め、週2回のペースでトレーニングを継続しました。
2〜3週間ほど経ったころ、本人から、
- 以前より疲れにくくなった
- 腰が気になりにくくなった
- 朝の目覚めがよくなったように感じる
という感想がありました。
事例2：肩や腰に不安があった女性
来店前は、腰や肩まわりの不安がありました。
最初はプランク、下腹部の運動、立ち方や座り方の確認などから始め、週1回のペースで継続しました。
約1か月後、以前気になっていた不調について確認すると、
言われてみると、最近は気になっていない
という感想がありました。
※いずれも個人の感想であり、運動による変化の現れ方や時期には個人差があります。K2は医療機関ではなく、診断や治療を行う場所ではありません。
腕を上げると肩が痛い、夜間に肩が痛む、四十肩・五十肩と言われたという方は、「四十肩・五十肩でも筋トレしていい？やってはいけないことと運動再開の注意点」をご確認ください。
40代女性が筋トレを挫折しないためのポイント
筋トレは、短期間だけ頑張るよりも、続けられる形を作ることが大切です。
最初から追い込みすぎない
「せっかくジムへ来たから」と、最初から限界まで運動すると、次回のトレーニングが嫌になることがあります。
K2では、お客様の体力や運動経験に合わせて強度を調整しています。
軽い負荷でも、フォームや動かし方を変えることで、目的とする筋肉を使いやすくなることがあります。
できている変化を確認する
体重が減っていなくても、
- スクワットの動きが安定した
- 以前より姿勢を保ちやすくなった
- 同じ運動を楽にできた
- 重量を少し増やせた
- 運動を休まず続けられた
といった変化があります。
自分では気づきにくい変化をトレーナーから伝えてもらうことも、継続につながります。
食事を厳しくしすぎない
筋トレを始めると、同時に食事も完璧にしようとする方がいます。
しかし、好きなものをすべて禁止した食事は、長く続けにくくなります。
食事量や内容を急激に変えるのではなく、現在の生活に取り入れられる方法から見直しましょう。
香芝市・五位堂で筋トレを始めたい40代女性へ
40代から筋トレを始めたいと思っても、
「運動経験がないので不安」
「体力に自信がない」
「膝や腰が心配」
「若い人や本格的に鍛えている人ばかりのジムは入りにくい」
と感じる方もいるのではないでしょうか。
K2 STYLE FITNESSでは、ダイエットや健康維持を目的とする運動初心者の方も多く利用しています。香芝市真美ヶ丘にあり、五位堂、広陵町、大和高田市などからも通いやすいパーソナルジムです。
最初から重いトレーニングを行う必要はありません。
カウンセリングで目的や身体への不安を確認し、体幹運動や動作を覚えやすいマシンから、無理のない範囲で始めます。
週2回通うことが難しい場合は、週1回のパーソナルトレーニングと短時間の自宅運動を組み合わせる方法もあります。
「何から始めればよいかわからない」
「自分に合う筋トレメニューを知りたい」
「一人では続けられる自信がない」
という方は、まずは無料カウンセリングでご相談ください。
よくある質問
Q．40代から筋トレを始めても遅くないですか？
遅くありません。厚生労働省も、筋肉は年齢に関係なく鍛えられると説明しています。運動経験がない方は、軽い負荷と基本的な動作から始めましょう。
Q．筋トレ初心者は週何回から始めればよいですか？
一般的には筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されていますが、初心者は週1回から運動習慣を作る方法もあります。週1回のジムと、短時間の自宅運動を組み合わせるのも現実的です。
Q．毎日筋トレをしてもよいですか？
毎日同じ部位を強く鍛える必要はありません。筋肉を休ませる日も必要です。運動する場合は、部位や強度を変え、疲労が残りすぎないように調整しましょう。
Q．自宅筋トレだけでも効果はありますか？
適切なフォームと負荷で継続できれば、自宅筋トレも身体づくりに役立ちます。ただし、フォーム、負荷、種目選びに不安がある場合は、トレーナーに確認してもらう方法があります。
Q．筋トレを始めると体重はすぐに減りますか？
体重の変化には個人差があり、すぐに減るとは限りません。体重だけでなく、ウエスト、服の着心地、身体のライン、疲れ方なども確認しましょう。
Q．40代女性にはどの筋トレがおすすめですか？
一つの種目だけではなく、下半身、体幹、背中などをバランスよく鍛えることが大切です。初心者には、椅子を使ったスクワット、ヒップリフト、プランク、マシンを使った背中や内ももの運動などがあります。
Q．膝や腰に不安があっても筋トレできますか？
状態によります。強い痛み、腫れ、しびれ、急な症状がある場合は、先に医療機関へ相談してください。医師から運動の許可が出ている場合は、痛みが出る動作を避け、種目や負荷を調整して行えることがあります。
Q．24時間ジムとパーソナルジムはどちらがよいですか？
自分でメニュー、フォーム、負荷を管理できる方は、24時間ジムも選択肢になります。何をすればよいかわからない方、運動が続かない方、身体への不安がある方は、パーソナルジムで確認してもらう方法があります。
Q．K2では厳しい食事制限やトレーニングを行いますか？
お客様の目的や生活に合わせて内容を調整します。最初から強度を上げすぎたり、継続できない食事制限を行ったりするのではなく、現在の生活に取り入れられる方法を一緒に考えます。
まずは無料カウンセリングでご相談ください
40代からの筋トレは、体重を減らすためだけのものではありません。
疲れにくい身体、将来も自分の脚で動ける身体、好きな服を楽しめる身体を目指すための一歩でもあります。
最初から完璧に運動する必要はありません。
週1回、1日10分、1種目からでも、続けられる方法を見つけることが大切です。
香芝市・五位堂周辺で、筋トレを始めたいけれど何をすればよいかわからない40代女性は、K2 STYLE FITNESSの無料カウンセリングでご相談ください。
現在の身体の状態と生活に合わせて、無理なく続けられる運動方法を一緒に考えていきましょう。
参考資料
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- 厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「筋力トレーニングについて」
- 厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「成人版推奨シート」
