「四十肩・五十肩と言われたけれど、筋トレをしてもいいのかわからない」
「腕を上げると肩が痛い」
「肩が上がらず、服を着たり髪を洗ったりするのがつらい」
「肩を動かさないほうがいいのか、少しずつ運動したほうがいいのか迷っている」
「ジムに通いたいけれど、肩の痛みが悪化しないか不安」
このようなお悩みはありませんか？
結論からお伝えすると、四十肩・五十肩でも、身体の状態によっては筋トレや運動を行える場合があります。
ただし、痛みが強い時期や、夜も眠れないほど肩が痛む場合、急に肩が上がらなくなった場合は、自己判断で運動を始めるのではなく、まず整形外科などの医療機関で状態を確認することが大切です。
肩の痛みは、すべてが同じ原因で起きているわけではありません。いわゆる五十肩である肩関節周囲炎のほか、肩腱板断裂、石灰沈着性腱板炎、上腕二頭筋長頭腱炎などでも、肩の痛みや動かしにくさが起こることがあります。日本整形外科学会でも、肩の痛みには複数の原因があり、X線、MRI、超音波検査などによって区別すると説明されています。
香芝市・五位堂エリアのK2 STYLE FITNESSでは、医師から運動の許可が出ていることを前提に、肩に不安がある方の運動再開や、肩に負担をかけにくい身体づくりをサポートしています。K2は医療機関ではありません。
四十肩・五十肩の診断や治療、医療的なリハビリを行う場所ではなく、運動してよい段階になった方に対して、フィットネスとして身体づくりを支援するパーソナルジムです。
四十肩・五十肩でも筋トレや運動をしていいですか？
四十肩・五十肩で筋トレや運動をしてよいかどうかは、現在の痛みや身体の状態によって異なります。
「五十肩だから運動してはいけない」
「肩が痛くても、どんどん動かしたほうがいい」
どちらか一方で判断することはできません。
痛みが強く、安静にしていても肩がズキズキする時期と、痛みは落ち着いているものの肩の動かしにくさが残っている時期では、必要な対応が異なるからです。
日本整形外科学会では、五十肩では肩関節の痛みと運動制限が起こり、痛みが強い急性期には安静などが行われ、急性期を過ぎてから温熱療法や運動療法などが行われると説明されています。
そのため、次のような状態がある場合は、ジムで筋トレを始める前に医療機関へ相談してください。
・夜中に肩がズキズキして眠れない
・安静にしていても強い痛みがある
・急に肩が上がらなくなった
・転倒や衝突などをきっかけに肩が痛くなった
・腕を上げようとしても力が入りにくい
・腕や手にしびれがある
・強い痛みが長く続いている
・以前より急激に症状が悪化した
特に、腕に力が入らない、肩に強い痛みがある、手や腕にしびれがある場合は、五十肩以外の原因が関係している可能性もあります。
まず医療機関で状態を確認し、運動を始めてもよいと判断された後に、負担の少ない方法から段階的に再開することが大切です。
四十肩・五十肩でやってはいけないこと
「五十肩でやってはいけないこと」は、多くの方が気になるポイントです。ただし、すべての人に共通する禁止種目があるわけではありません。
肩の状態や痛みが出る角度、医師から伝えられている注意点によって、できる運動は異なります。
ここでは、特に避けたい代表的な行動を紹介します。
痛みを我慢して無理に肩を動かす
肩の動きを戻したいからといって、強い痛みを我慢しながら腕を上げたり、何度も肩を回したりすることはおすすめできません。
運動中に痛みが強くなっているにもかかわらず、
「動かせばそのうち柔らかくなる」
「痛いところまで伸ばしたほうが効く」
と考えて続けると、運動への恐怖心が強くなったり、身体に余計な力が入ったりすることがあります。
筋肉が伸びている感覚と、関節周辺に出る鋭い痛みは同じではありません。
痛みの有無だけでなく、運動後や翌日に症状が強くなっていないかも確認する必要があります。
自己判断で強い筋トレを始める
以前トレーニングをしていた方ほど、早く元の重量に戻したいと考えるかもしれません。しかし、長期間運動を休んでいた状態から、いきなり重いダンベルやバーベルを使うことは避けましょう。
特に、頭の上に重りを持ち上げる運動や、肩を大きく後ろへ動かす運動では、動かす範囲や負荷の調整が必要です。大切なのは、種目名だけで安全か危険かを判断することではありません。
・どの角度で痛みが出るか
・どれくらいの負荷なら無理なく動かせるか
・肩をすくめるような動きが出ていないか
・運動後に痛みが残らないか
こうした点を確認しながら進める必要があります。
無理に可動域を広げようとする
「早く肩を上げられるようにしたい」と考え、自分や家族の手で腕を強く押し上げる方もいます。
しかし、肩が動きにくい原因や現在の状態を確認せず、力任せに動かすことはおすすめできません。
肩を動かせる範囲には個人差があります。
反動をつけて無理に動かすのではなく、医師やリハビリ担当者から指示を受けている場合は、その範囲と方法を守ることが大切です。
五十肩だと自己判断して受診しない
40代や50代で肩が痛くなると、「年齢的に五十肩だろう」と考えてしまうことがあります。
しかし、肩腱板断裂でも運動時痛や夜間痛が現れることがあり、石灰沈着性腱板炎では、夜間に突然強い肩の痛みが出ることがあります。
肩が上がらない、上げると痛いという症状だけでは、原因を判断できません。自己判断でストレッチや筋トレを続ける前に、まず医療機関で状態を確認してください。
五十肩は筋トレで治るのですか？
「五十肩は筋トレで治るのか」という疑問を持つ方も多いと思います。しかし、筋トレだけで五十肩が治るとは一概に言えません。
五十肩は肩関節周囲炎とも呼ばれ、肩関節周辺の組織に炎症が起こり、痛みや動きの制限が現れるものです。
医療機関では、状態に応じて薬物療法、注射、温熱療法、運動療法などが行われます。痛みが強い急性期と、急性期を過ぎた後では対応が異なります。
パーソナルジムで行う筋トレは、五十肩を診断したり、治療したりするものではありません。
医師から運動の許可が出た後に、
・低下した体力を戻す
・無理なく身体を動かす習慣を作る
・肩に負担を集中させにくいフォームを確認する
・姿勢や全身の安定性を見直す
・少しずつ運動できる範囲を広げる
といった目的で行うものです。
「筋トレをすれば治る」と考えるのではなく、医療機関での状態確認を前提として、現在の身体に合った運動を段階的に行うことが大切です。
痛みが強い時期はジムより先に医療機関へ
四十肩・五十肩の痛みが強い時期に、無理にジムへ通う必要はありません。
次のような状態がある場合は、まず医療機関で相談してください。
・夜間痛で眠れない
・何もしていなくても肩が痛い
・服が肩に触れるだけでも痛い
・腕を少し動かすだけで強い痛みが出る
・肩が急に上がらなくなった
・腕に力が入りにくい
・手や指にしびれがある
日本整形外科学会では、五十肩では夜中にズキズキと痛み、眠れないほどになる場合があると説明しています。また、肩腱板断裂でも夜間痛や筋力低下がみられる場合があります。
K2で運動サポートを行うのは、医師から運動してよいと確認され、強い痛みが落ち着いている方が基本です。
身体の状態によっては、運動を中止し、再度医療機関へ相談していただく場合もあります。
「肩が上がらない」と「上げると痛い」は分けて考える
肩に不安がある方の状態は、すべて同じではありません。
例えば、次のような違いがあります。
・腕を動かそうとしても、一定の位置から上がらない
・腕は上がるが、途中の角度で痛みが出る
・自分では上げにくいが、反対の手で支えると動かせる
・肩をすくめれば腕が上がる
・前には上がるが、横から上げると痛い
・背中に手を回す動作だけが難しい
こうした違いを確認せず、全員が同じストレッチや筋トレを行うことはおすすめできません。
K2では、診断を目的とした検査は行いませんが、運動を始める前に、
・肩をどこまで動かせるか
・どの方向で違和感が出るか
・肩をすくめる動きが出ていないか
・左右で動き方に違いがあるか
・トレーニングフォームが崩れていないか
などを確認します。
痛みを我慢して無理に動かすのではなく、現在できる動きと避けたい動きを整理することが、運動再開の第一歩です。
肩が上がらないときに肩甲骨も確認する理由
腕を上げる動作では、腕の骨だけが動いているわけではありません。
肩関節と肩甲骨、鎖骨、胸郭などが連動して動くことで、腕を上げる動作が行われます。研究でも、腕を上げる動きには上腕骨と肩甲骨の協調した運動が関わることが示されています。
そのため、K2では肩に不安がある方の運動をサポートするとき、肩関節だけではなく、肩甲骨の動きも確認します。
例えば、腕を上げるときに肩が大きくすくんでいる場合、痛みや動かしにくさを避けるために、別の動きで補っている可能性があります。
ただし、肩甲骨の動き方だけを見て、肩の痛みの原因を判断することはできません。
肩甲骨を動かせば五十肩が治るということでもありません。
あくまで、医師から運動の許可が出た後に、安全にトレーニングを行うためのフォーム確認の一つとして見ていきます。
五十肩に肩甲骨はがしや振り子運動をしてもいいですか？
インターネットで五十肩について調べると、
「肩甲骨はがし」
「振り子運動」
「肩甲骨ストレッチ」
といった方法が多く紹介されています
これらの運動がすべての方に悪いわけではありません。しかし、肩が痛む原因や現在の状態によって、適した運動と避けるべき運動は異なります。
特に、強い痛みがある時期に無理やり肩甲骨を動かしたり、反動をつけて腕を振ったりすることは避けましょう。
医療機関やリハビリ担当者から振り子運動などを指示されている場合は、動かす範囲、回数、痛みの基準などを確認し、指示された方法で行ってください。
動画を見ただけで自己流の運動を追加するのではなく、
・運動中に鋭い痛みが出ないか
・運動後に痛みが強くならないか
・夜間痛が悪化していないか
・翌日まで症状が残っていないか
なども確認する必要があります。
K2では、肩甲骨はがしや特定の運動方法によって五十肩を治療することは行っていません。
現在の状態に合わせて、負担の少ない動きから運動を再開できるようサポートしています。
五十肩でもダンベルやチューブを使えますか？
医師から運動の許可が出ており、強い痛みが落ち着いている場合は、身体の状態に合わせてダンベルやチューブを使えることがあります。
ただし、道具の種類だけで安全性が決まるわけではありません。
軽いダンベルであっても、痛みが出る角度で繰り返せば肩への負担になります。
反対に、適切な姿勢と動かせる範囲を確認しながら行えば、チューブや軽い負荷を活用できる場合もあります。
確認したいポイントは次のとおりです。
・痛みのない範囲で動かせているか
・肩を大きくすくめていないか
・反動を使っていないか
・身体を大きく傾けていないか
・左右で動き方が大きく異ならないか
・運動後に痛みが強くならないか
K2では、最初から重いダンベルを持つことはありません。
必要に応じて、自分の身体の重さだけを使う運動や、軽いチューブを使った運動などから始めます。
大切なのは、「何キログラム持てたか」ではありません。現在の身体で、無理なく安定して動けるかを優先します。
筋トレ初心者が、軽い負荷や基本的な動きから運動を始める流れについては、「40代女性が筋トレを始めるなら？初心者向けメニューと自宅・ジムの選び方」でも紹介しています。
姿勢やデスクワークも確認する理由
デスクワークやスマートフォンを見る時間が長い方は、長時間同じ姿勢になりやすく、首や背中、胸まわりにも負担がかかります。
背中が丸くなり、頭が前へ出た状態が続くと、腕を上げる運動でも姿勢を保ちにくくなることがあります。
日本整形外科学会も、肩こりの要因として、猫背や前かがみの姿勢、長時間同じ姿勢を続けることなどを挙げています。
ただし、姿勢が悪いから五十肩になったと断定することはできません。
姿勢を整えれば五十肩が治るということでもありません。
K2で姿勢を確認する目的は、肩の病気を診断するためではなく、運動中に肩へ負担が集中しにくいフォームを作るためです。
例えば、
・背中が丸まった状態で腕を上げていないか
・肩をすくめながら運動していないか
・胸や背中の動きが極端に小さくなっていないか
・重りを持ったときに身体を反らしていないか
などを確認します。
肩だけを動かそうとするのではなく、無理なく運動できる姿勢を作ることを重視します。
K2が肩だけでなく体幹や足元も確認する理由
「肩が痛いのに、なぜお腹や足元まで確認するのか」と疑問に思う方もいるかもしれません。
K2では、足裏や体幹を整えれば五十肩が治ると考えているわけではありません。
立った状態で運動するときの姿勢や重心、フォームの安定性を確認するために、足元や体幹も見ています。
例えば、チューブやダンベルを持ったときに、
・身体が左右に大きく傾く
・腰を強く反らせる
・膝や股関節が不安定になる
・片側の足に体重が偏る
・お腹の力が抜けて上半身が反る
といった動きが出ると、肩の運動を安定して行いにくくなります。そのため、肩だけを部分的に見るのではなく、運動動作全体を確認します。
K2が行うのは、五十肩の治療ではなく、肩に不安がある方が安全に身体を動かすためのトレーニングフォームのサポートです。
K2が行う肩に不安がある方への運動サポート
K2 STYLE FITNESSでは、肩に不安がある方に対して、いきなり強い負荷の筋トレを行うことはありません。
まず、医療機関での診断や、医師から伝えられている運動上の注意点を確認します。
そのうえで、運動を始める前に次のような点を見ていきます。
・肩をどこまで動かせるか
・どの方向や角度で違和感が出るか
・肩をすくめる動きが出ていないか
・姿勢が大きく崩れていないか
・背中や胸まわりを無理なく動かせるか
・体幹を安定させて立てるか
・運動後に痛みが強くなっていないか
状態に応じて、次のような運動から始める場合があります。
・呼吸を止めずに行える軽い運動
・肩に負担をかけにくい範囲での自重運動
・軽いチューブを使った運動
・肩をすくめないためのフォーム確認
・胸や背中を無理なく動かす運動
・下半身や体幹を使った全身運動
・肩を使わずに行える体力づくり
肩に不安があるからといって、すべての運動ができないとは限りません。
肩を大きく動かさなくても、下半身や体幹を中心に行えるトレーニングがあります。
どの運動ならできるのか。
どの角度や負荷を避けたほうがよいのか。
運動後に症状が変化していないか。
こうした点を一緒に確認しながら、現在の身体に合わせて進めていきます。
手術後や過去の怪我など、肩以外にも身体への不安がある方は、「手術後や身体の不安でジムを断られた方へ」もあわせてご覧ください。医師の許可を前提に、負担の少ない運動から段階的に始める考え方を紹介しています。
医療機関とパーソナルジムの役割は違います
四十肩・五十肩や肩の痛みがある場合、まず大切なのは、医療機関で現在の状態を確認することです。整形外科では、診察や必要な画像検査などをもとに原因を調べ、症状や状態に応じた治療やリハビリテーションが行われます。K2 STYLE FITNESSは医療機関ではありません。
次のようなことは行っていません。
・五十肩や肩の病気の診断
・痛みの原因の特定
・医療行為としての治療
・医療的なリハビリテーション
・肩の痛みを治すことを目的とした施術
K2が行うのは、医師から運動の許可が出ている方に対する、フィットネスとしての身体づくりです。
痛みが強い時期は医療機関で状態を確認する。
運動してよい段階になったら、負担の少ない運動から始める。
強い痛みや症状の変化があれば、再度医療機関へ相談する。
医療機関とパーソナルジムの役割を分け、安全性を優先しながら運動を進めることが大切です。
香芝市・五位堂で四十肩・五十肩や肩の不安がある方へ
四十肩・五十肩と言われて運動を休んでいる。
以前のように筋トレを再開したい。
腕を上げると痛みがあり、どの運動ならできるかわからない。
肩に負担をかけず、体力や筋力を維持したい。
一人で運動するとフォームが合っているのか不安。
このようなお悩みをお持ちの方は、肩だけを無理に動かすのではなく、現在できる運動と避けたい動きを整理することから始めましょう。
香芝市・五位堂周辺のK2 STYLE FITNESSでは、医師から運動の許可が出ていることを前提に、肩に不安がある方の運動再開をサポートしています。
肩を治療するのではなく、肩に負担をかけにくい姿勢やフォームを確認しながら、無理のない範囲で全身の体力づくりを進めます。
「肩が痛いから、何も運動できない」
と決めつける必要はありません。
今の身体でできることを確認し、無理のないところから少しずつ始めることが大切です。
よくある質問
Q. 四十肩・五十肩でもジムで運動していいですか？
状態によります。夜間痛や安静時痛がある場合、急に肩が上がらなくなった場合、腕に力が入らない場合は、まず医療機関へ相談してください。医師から運動の許可が出ている場合は、肩に負担をかけにくい運動や、肩を大きく使わない下半身・体幹の運動などから始められることがあります。
Q. 五十肩は筋トレで治りますか？
筋トレだけで五十肩が治るとは一概に言えません。五十肩の診断や治療は医療機関の役割です。
筋トレは、医師から運動の許可が出た後に、体力づくりや運動習慣の回復、無理のないフォームづくりなどを目的として行います。
Q. 五十肩でやってはいけない筋トレはありますか？
すべての方に共通する禁止種目があるわけではありません。ただし、強い痛みを我慢する運動、反動を使って無理に肩を動かす運動、いきなり重い負荷を扱う運動は避けましょう。医師から禁止されている動きがある場合は、その指示を優先してください。
Q. 五十肩でもダンベルを使えますか？
医師から運動の許可が出ており、痛みのない範囲で安定して動かせる場合は、軽いダンベルを使用できることがあります。ただし、重量だけでなく、肩を動かす角度やフォーム、運動後の症状も確認する必要があります。
Q. 五十肩に肩甲骨はがしをしてもいいですか？
肩甲骨を動かすことが適している場合もありますが、強い痛みがある状態で無理に動かすことはおすすめできません。肩の状態によって適切な方法が異なるため、自己流で強く押したり、反動をつけたりせず、医師やリハビリ担当者へ相談してください。
Q. 五十肩に振り子運動をしてもいいですか？
医療機関やリハビリ担当者から指示されている場合は、指示された動かし方や範囲を守って行ってください。インターネットの動画だけを見て自己流で行うのではなく、運動中や運動後に痛みが強くなっていないか確認することが大切です。
Q. 肩が上がらない場合は病院へ行ったほうがいいですか？
肩が急に上がらなくなった場合、強い痛みや夜間痛がある場合、腕に力が入らない場合、転倒や衝突後に症状が出た場合は、まず整形外科などの医療機関へ相談してください。肩の痛みには、五十肩以外の原因が隠れている場合があります。
Q. 肩が痛いのに、なぜ体幹や足元も確認するのですか？
K2では、体幹や足元を整えれば五十肩が治るとは考えていません。立った状態で筋トレを行う際の姿勢や重心、フォームの安定性を確認するために、体幹や足元も見ています。
Q. K2では五十肩を治療してもらえますか？
K2 STYLE FITNESSは医療機関ではないため、五十肩の診断、治療、医療的なリハビリは行っていません。医師から運動の許可が出ている方に対して、フィットネスとして、肩に負担をかけにくい運動や全身の体力づくりをサポートしています。
まずは無料カウンセリングでご相談ください
四十肩・五十肩や肩の痛みがあると、運動を始めること自体が怖くなるものです。
「動かすと悪化しそう」
「何をしていいのかわからない」
「以前のように筋トレできるのか不安」
そのように感じるのは自然なことです。
大切なのは、痛みを我慢して無理に運動することではありません。
まずは医療機関で状態を確認し、運動してよい段階になってから、現在できる運動を少しずつ始めることです。
K2 STYLE FITNESSでは、肩の動きだけでなく、姿勢やトレーニングフォーム、全身のバランスを確認しながら、その方に合った運動方法をご提案します。
香芝市・五位堂周辺で、
「五十肩で筋トレをしていいのかわからない」
「肩に負担をかけずに身体を動かしたい」
「肩をかばって体力が落ちてきた」
「一人で運動を再開するのが不安」
という方は、まずは無料カウンセリングでご相談ください。
今の身体でできることから、一緒に身体づくりを始めていきましょう。
健康診断の結果を見て、運動を始めたい方へ
K2 STYLE FITNESSでは、健康診断後の無料運動相談を受付しています。体重・血糖値・中性脂肪・コレステロールなどが気になる方、何から運動を始めればよいか分からない方は、まずはお気軽にご相談ください。
参考資料
・公益社団法人 日本整形外科学会「五十肩（肩関節周囲炎）」
・公益社団法人 日本整形外科学会「肩腱板断裂」
・公益社団法人 日本整形外科学会「石灰沈着性腱板炎（石灰性腱炎）」
・公益社団法人 日本整形外科学会「肩こり」
