「ダイエット中の食事は、鶏むね肉ばかりで飽きてしまう」

「仕事や家事が忙しくて、毎日手の込んだ料理は作れない」

「家族とは別にダイエット食を作るのは大変」

そんな方のために、K2 STYLE FITNESSの私　華奈美トレーナーが、ザ・ビッグエクストラ香芝店で実際に購入した食材を使って、簡単に作れる3つのメニューを考えました。

私は、トレーナーとして身体づくりに取り組むだけでなく、料理の経験も生かしながら普段の食事を工夫しています。

今回のテーマは、

「特別なダイエット食品ではなく、普段スーパーで買える食材で無理なく作れること」

です。

紹介するのは次の3品です。

鶏むね肉とトマトとしめじのピザ風焼き
オクラと豆腐とめかぶ納豆のネバネバ丼
冷凍白身魚と冷凍野菜のカレー風味ホイル焼き

いずれも、ザ・ビッグで購入できる商品を中心に作っています。

忙しい日の昼食や夕食、ダイエット中の食事のバリエーションとして参考にしてください。

※商品の価格・品揃え・仕様等は取材時点のものです。
※食事量や適した内容には個人差があります。

1．鶏むね肉とトマトとしめじのピザ風焼き

パン生地の代わりに皮なし鶏むね肉を土台にしたピザ風メニューです。

私がこの料理を考えた理由は、

「薄切りの鶏むね肉を使って、手軽ですぐに作れるおかずにしたかったから」

とのこと。

ザ・ビッグで販売されていた「純輝鶏皮なしむね肉うす切り」を使うことで、鶏むね肉を切る工程も減らしています。

【画像：使用商品・材料】
ALT：ザ・ビッグの鶏むね肉を使ったピザ風焼きの材料

材料｜1人分

鶏むね肉　100g
ミニトマト　5個
ミックスチーズ　20g
しめじ　30g
オリーブオイル　小さじ1（約5g）
ケチャップ　少量
塩・こしょう　適量

使用商品：

ザ・ビッグ「純輝鶏皮なしむね肉うす切り」

作り方

ミニトマトを角切りにします。
しめじは手で食べやすい大きさに分けます。
アルミホイルの上に鶏むね肉を重ならないように並べます。
鶏むね肉の上にトマト、しめじ、チーズをのせます。
塩・こしょう、オリーブオイル、ケチャップをかけます。
1000Wのトースターで加熱します。
鶏肉の中心部まで十分に火が通ったことを確認して完成です。

私が作った際は約5分加熱しましたが、肉の厚みや使用するトースターによって加熱時間は変わります。

鶏肉は中心部まで十分に加熱してください。

【画像：トマト・しめじをのせている途中】
ALT：鶏むね肉にトマトとしめじをのせる調理工程

【画像：チーズをのせた焼く前の状態】
ALT：鶏むね肉のピザ風焼きをトースターで焼く前の状態

調理時間の目安

約7分

材料費の目安

約350円

ダイエット中に取り入れやすくするポイント

私が特に意識したのは、ピザ生地を使わず、鶏むね肉を土台にしたことです。

鶏むね肉からたんぱく質を取りながら、トマトやしめじを一緒に食べられます。

また、薄切り・皮なし・カット済みの商品なので、忙しい日でも調理しやすいのがポイントです。

チーズとオリーブオイルは量を決めて使う

チーズやオリーブオイルは料理にコクを出してくれますが、使う量が増えるとエネルギー量も増えます。

今回のレシピでは、

チーズ20g
オリーブオイル小さじ1

を目安にしています。

「ヘルシーな食材だから」と調味料を大量にかけないことも、食事管理では大切です。

私の感想

トマトのフレッシュさとしめじの旨味に、チーズとオリーブオイルを加えることで、鶏むね肉でも食べやすくなります。

鶏むね肉がピザ生地のような役割になるので、ダイエット中でも満足感のある一品です。

失敗しないコツ

鶏むね肉を重ねないこと。肉が重なっていると火の通り方にムラが出やすくなります。

薄切り肉をアルミホイルの上に一枚ずつ広げてください。

家族と一緒に食べるなら

ケチャップとチーズを使っているので、子どもでも食べやすい味付けです。

大人は仕上げにブラックペッパーを加えると、香りのアクセントになります。

作り置きできる？

焼く前の状態まで準備し、乾燥しないようしっかりラップまたはアルミホイルをかぶせて冷蔵しておけば、翌朝トースターで加熱する方法もあります。

私は、冷凍すると鶏むね肉の食感が硬くなりやすいため、完成後の冷凍保存はあまりおすすめしないとのこと。

いつ食べる？

私自身なら、減量中は昼食または間食として取り入れるそうです。

2．オクラと豆腐とめかぶ納豆のネバネバ丼

次は、調理時間わずか約3分。

めかぶ・豆腐・納豆・オクラを混ぜてご飯にかけるネバネバ丼です。

私が今回使ったのは、ザ・ビッグの「かつお風味味付めかぶ」。

「めかぶをそのまま食べるだけではなく、満足感があって簡単に作れる料理にしたかった」

という考えから生まれたメニューです。

材料｜1人分

味付めかぶ　1パック
絹ごし豆腐　100g
納豆　1パック
冷凍オクラ　30g
かつお節　1パック（約1.5g）
醤油　3〜5g程度
白米　130g

お好みで、

梅干し
刻み海苔

などを加えてもOKです。

作り方

冷凍オクラ30gを器に入れ、ラップをして500Wの電子レンジで約40秒加熱します。
温かいご飯を大きめの茶碗または丼に入れます。
別の器に豆腐を入れ、崩しながら混ぜます。
めかぶ、納豆、オクラ、かつお節を加えて混ぜます。
醤油を少量加えます。
ご飯の上にかけて完成です。

調理時間

約3分

材料費の目安

約150円

ご飯を少し減らして豆腐でボリュームをプラス

私が工夫したのが、豆腐を加えること。ご飯だけで丼のボリュームを出すのではなく、ご飯を130gにして豆腐を加えています。
豆腐を混ぜることで、全体がなめらかな食感になるのも特徴です。

納豆と豆腐からたんぱく質を

この料理では、納豆と豆腐という大豆製品を組み合わせています。
さらに、めかぶやオクラを加えることで、一つの丼の中に複数の食品を取り入れられます。

脂質を増やしすぎないために

SNSなどでは、

ごま油
ラー油
マヨネーズ
卵

などを加えるレシピも見かけます。もちろんアレンジとして楽しむことはできますが、追加する食品によって食事全体のエネルギー量は変わります。

私は、

「この組み合わせだけでも十分おいしいので、減量中ならまずはそのまま食べてみてほしい」

としています。

感想

とろろの代わりに豆腐を使うことで、なめらかな舌触りになります。

味付めかぶ、納豆のタレ、かつお節だけでも味がつくので、あとは少し醤油を足すだけ。

するすると食べられるので、忙しい朝にも向いています。

代用できる食材

オクラがない場合
→ モロヘイヤ

納豆が苦手な場合
→ 全卵1個

かつお節がない場合
→ 醤油ではなく、少量のめんつゆで味を調整する方法もあります。

子ども向けにするなら

家族や子ども向けには、卵をトッピングするのもおすすめとのこと。
家族全員で同じ料理を食べながら、それぞれトッピングを変える方法なら、別々の料理を作る手間も減らせます。

どんなときにおすすめ？

忙しい朝
料理をする時間がない昼食
昼食を食べすぎた日の軽めの夕食
自炊が苦手な方

に使いやすい一品です。

作り置き・冷凍保存は？

豆腐やめかぶなどを使っているため、華奈美トレーナーは作り置きや冷凍保存はおすすめしていません。

食べる直前に混ぜて作りましょう。

いつ食べる？

減量中なら朝食として食べるとのことです。

3．冷凍白身魚と冷凍野菜のカレー風味ホイル焼き

最後は、冷凍食品を活用した魚料理です。

使用するのは、

冷凍骨なし白身魚
冷凍ブロッコリー
冷凍いんげん
冷凍パプリカ

など。

「魚料理は面倒」というイメージをできるだけ減らすため、骨取り済みの魚と下ごしらえ済みの冷凍野菜を使っています。

材料｜2人分

冷凍骨なし白身魚　1パック
冷凍ブロッコリー　100g
冷凍いんげん　60g
冷凍パプリカ　60g
えのき　30g
オリーブオイル　小さじ2（約10g）
S&Bカレーパウダー　適量
塩・こしょう　適量

作り方

大きめの平らな皿に、白身魚、ブロッコリー、いんげん、パプリカ、えのきを並べます。
ラップをかけ、500Wの電子レンジで約3分加熱します。
やけどに注意しながら取り出します。
長めに切ったアルミホイルの上に具材を並べます。
塩・こしょう、カレーパウダーを振り、オリーブオイルをかけます。
アルミホイルで包みます。
フライパンに入れて蓋をし、中火で約5分加熱します。
白身魚の中心まで十分に火が通ったことを確認して完成です。

調理時間の目安

約10分前後

電子レンジ3分＋フライパン加熱5分に、盛り付けなどの時間を加えた目安です。

材料費の目安

2人分で約500円

私がこの料理を選んだ理由

彩りが良く、食欲が出やすいカレーパウダーを使って、淡白な白身魚でも満足できるおかずにしたかったからです。

野菜をたっぷり食べたい日に

この料理の特徴は、魚だけではなく、

ブロッコリー
いんげん
パプリカ
えのき

を一緒に食べられること。

私も、

「野菜をたっぷり使うことで満足感が出て、きのこの旨味も加わります」

と話しています。

ブロッコリーやパプリカなど、色の異なる野菜を食事に取り入れる考え方については「抗酸化作用のある食べ物とは？40代のダイエットで意識したい食事の色」でも詳しく紹介しています。

冷凍食品を使うことで調理を簡単に

魚料理というと、

骨を取る
野菜を切る
下処理をする
フライパンを洗う

など、面倒に感じる方もいると思います。今回は骨取り済みの白身魚や冷凍野菜を利用して、できるだけ下処理を減らしています。
「魚は食べたいけれど調理が大変」という方にも試しやすい方法です。

失敗しないコツ

私が特に注意してほしいのが加熱時間。フライパンで加熱するときはタイマーを使い、加熱しすぎないようにしましょう。
長時間加熱すると、魚や野菜の水分が抜けて食感が悪くなる場合があります。
また、電子レンジから皿を取り出す際は非常に熱くなっていることがあるため、やけどにも注意してください。

感想

野菜がホロホロになるくらいやわらかくなって、野菜そのものの甘みとカレーの香りで食欲が出ます。

ブラックペッパーやレモン汁を加えてもおいしいです。

白ご飯ともよく合います。

家族向けアレンジ

子ども向けならコーンを加えるのもおすすめ。
また、トマトジュースを加えてスープ風にアレンジする方法もあります。

白身魚がない場合

白身魚の代わりに鮭を使う方法もあります。
ただし魚の種類によって脂質量や味は変わるため、目的や好みに合わせて選びましょう。カレーパウダーがない場合は、調理後に少量のポン酢で食べる方法もあります。

保存できる？

調理後、清潔な保存容器に入れて冷蔵保存し、早めに食べ切るようにします。

私は冷蔵で翌日程度までを目安にしています。

冷凍もできますが、魚や野菜の食感が変わりやすいため、出来立てまたは冷蔵で食べる方がおすすめです。

いつ食べる？

減量中なら夕食として食べるそうです。

3品をどう使い分ける？

今回の3品は、目的によって使い分けられます。

料理	おすすめの場面
鶏むね肉のピザ風焼き	昼食・間食・家族との食事
ネバネバ丼	忙しい朝・軽めの食事
白身魚と冷凍野菜のホイル焼き	野菜を食べたい日の夕食

ダイエット中だからといって、毎日同じ料理を食べ続ける必要はありません。
肉、魚、大豆製品、野菜、海藻などを使い分けながら、自分が続けやすい食事を作ることが大切です。

私が大切にしているのは「続けられる食事」

私自身も身体づくりや大会に向けた食事管理を経験しています。大会に向けた身体づくりや減量、仕事・家事との両立については、NABBA JAPAN KANSAI 2026の大会結果記事で詳しく紹介しています。
だからこそ、一般のお客様に大会選手と同じ食生活をそのまま求めるのではなく、

普段利用するスーパーで買えるもの

料理が苦手でも作れるもの

家族とも一緒に食べられるもの

を取り入れながら、続けられる方法を考えることを大切にしています。今回紹介した3品も、

「簡単」

「身近な食材」

「調理工程が少ない」

という点を意識して作りました。

ダイエット中に食事量を極端に減らしてしまう方は、「食べないダイエットで痩せないのはなぜ？」もあわせてご覧ください。

ザ・ビッグエクストラ香芝店でダイエット食材を探した記事はこちら

今回のレシピで使用した商品は、K2 STYLE FITNESSの奥村トレーナーがザ・ビッグエクストラ香芝店を実際に訪れて調査した商品の中から選んでいます。
鶏むね肉、冷凍食品、魚、卵、めかぶ、パックご飯など、スーパーで取り入れやすい食品をまとめています。

[ザ・ビッグエクストラ香芝店でダイエット中に買うもの12選]

香芝市で食事と運動を一緒に見直したい方へ

「何を食べればいいか分からない」

「ダイエット料理が続かない」

「自己流で食事を減らしているけれど、なかなか身体が変わらない」

そんな方は、食事だけでなく普段の活動量やトレーニングも含めて考えてみましょう。

K2 STYLE FITNESSでは、トレーニングだけでなく、普段利用しているスーパーや生活スタイルなども確認しながら、無理なく続けられる身体づくりをサポートしています。

[内部リンク：K2 STYLE FITNESS 無料カウンセリング]

本記事について

※本記事は、K2 STYLE FITNESSの華奈美トレーナーが実際に調理した内容をもとに作成しています。

※掲載している調理時間は目安です。使用する食材の大きさ、厚み、電子レンジ・トースター・フライパン等の性能によって加熱時間は変わります。

※肉や魚は中心部まで十分に加熱してください。

※材料費は購入時点のおおよその金額です。商品の価格や品揃えは変更される場合があります。

※本記事は特定の料理や食品による減量効果を保証するものではありません。

※必要な食事量や内容は、年齢、性別、体格、活動量、運動量、健康状態などによって異なります。