「50代になってから筋トレを始めても、もう遅い？」
「若い頃から運動していないけれど、今から筋肉はつく？」
「膝や腰に不安があるので、ジムへ行くのが怖い」
「筋トレを始めたいけれど、何からすればいいのか分からない」
このように感じていませんか？
結論からいうと、50代から筋トレを始めても遅くありません。
筋力トレーニングによって筋力や身体機能を高めることは、50代以降でも十分に期待できます。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
筋トレというと、重いバーベルやダンベルを持つ運動をイメージするかもしれませんが、自分の体重を使うスクワットや腕立て伏せなども筋力トレーニングに含まれます。
大切なのは、
「50代だからできない」と考えることでも、「若い頃と同じように頑張る」ことでもありません。
今の自分の身体を確認し、無理なく続けられるところから始めることです。
この記事では、K2 STYLE FITNESS所属の理学療法士・森野秀明が、
- 50代から筋トレを始めても遅くない理由
- 50代の初心者が最初に気をつけたいこと
- 週に何回から始めればよいか
- 最初はどこを鍛えるべきか
- 膝や腰に不安がある場合の始め方
- 初心者が避けたい筋トレ方法
- K2では運動初心者の何を確認するのか
について解説します。
理学療法士・森野の結論
50代から筋トレを始めても、決して遅くありません。
大切なのは、最初から重い重量を持つことではなく、自分の身体が今どのような状態なのかを知ることです。
姿勢、関節の動き、柔軟性、呼吸、痛みの有無などを確認しながら、自分が無理なくできる動作から始めていきます。
50代からの運動は、単に筋肉を鍛える時間というより、「自分の身体を知り、動かせるようになる時間」と考えてほしいと思っています。
回答：森野秀明
理学療法士（国家資格）・パーソナルトレーナー
50代から筋トレを始めても遅くない？
遅くありません。年齢を重ねると、
「今から筋トレをしても意味がないのでは？」
と思う方もいるかもしれません。
しかし、高齢者を対象にした研究でも、レジスタンストレーニングによって筋力向上が認められています。サルコペニアのある高齢者を対象とした近年のメタ解析でも、レジスタンストレーニングは膝伸展筋力や握力などの改善に有効でした。
つまり、
「若い頃に運動していなかったから、今からでは遅い」
と考える必要はありません。
今まで運動習慣がなかった方でも、現在の体力に合わせて負荷を設定すれば筋力トレーニングを始めることができます。
筋トレは日常生活にも役立つ
50代以降の筋力トレーニングは、見た目のためだけのものではありません。
例えば、
- 椅子から立ち上がる
- 階段を上る
- 買い物袋を持つ
- 長く歩く
- 旅行へ行く
- 趣味を続ける
といった日常生活にも筋力は関係します。
厚生労働省も、筋力トレーニングには筋力・身体機能の維持・向上などの健康効果が期待できるとして、成人・高齢者に週2〜3日の実施を推奨しています。50代から筋トレを始める目的は、
「若い頃と同じ身体に戻す」
ことだけではありません。これから先も自分の身体で、
立つ・歩く・動く
ための準備と考えることができます。
筋トレは骨の健康にも関係する？
筋肉だけでなく、骨の健康を考えるうえでも身体活動は大切です。厚生労働省の筋力トレーニングに関する情報シートでは、国際的なガイドライン作成時に検討された研究から、筋力や身体機能だけでなく骨密度への好影響も報告されています。
ただし、
「筋トレをすれば必ず骨密度が上がる」
という意味ではありません。
骨の状態は、年齢、性別、栄養、ホルモン、疾患、運動歴などによって異なります。骨粗しょう症を指摘されている方や骨折歴がある方は、自己流で高負荷運動を始めず、医療機関の指示を確認してください。
50代の初心者が若い頃と同じ感覚で筋トレしない方がいい理由
「昔はスポーツをしていたから大丈夫」
と、20代や30代の頃と同じ感覚でトレーニングを再開する方もいます。しかし、数年・数十年運動から離れていれば、現在の、
- 筋力
- 柔軟性
- 関節可動域
- バランス
- 身体の使い方
- 回復状態
は当時とは違っている可能性があります。
そのためK2では、昔どれくらい運動できたかより、今どの程度動けるのかを確認します。
まず高重量を持つ必要はない
50代から筋トレを始めるときに、
「筋トレなんだから重いものを持たないと意味がない」
と思う必要はありません。
筋力トレーニングには、
- 自分の体重
- ゴムバンド
- チューブ
- 軽いダンベル
- マシン
などさまざまな方法があります。
厚生労働省も、自重トレーニングを筋力トレーニングに含めています。
初心者はまず、
正しい動作を繰り返せる負荷
から始めます。
50代初心者の筋トレは週何回から始めればいい？
K2では、これまでほとんど運動していなかった方なら、
まず週1〜2回程度から始める
ことがあります。
これは、
「50代は週1回しか筋トレをしてはいけない」
という意味ではありません。
厚生労働省のガイドでは、成人の筋力トレーニングは週2〜3日が推奨されています。
しかし、運動習慣がまったくない人が、
「健康のために明日から週4回通う」
と決めても、筋肉痛や疲労、仕事や家庭との両立が難しくなり、続かなくなることがあります。
そのため、
- まず週1回でも運動する習慣を作る
- 慣れたら週2回へ
- 身体の状態や目的に合わせて調整する
という進め方でも構いません。
最終的には、
無理なく継続できる週2回程度の筋トレ習慣
を作ることがひとつの目標になります。
「頑張った量」より「続けられる量」
最初の1か月で大切なのは、
どれだけ追い込んだか
ではありません。
むしろ、
「来週もまた運動できる」
くらいで終わることが大切です。
初心者に多いのが、
1回目から張り切る
↓
全身が強い筋肉痛
↓
次の運動がつらい
↓
1〜2週間空く
↓
そのままやめてしまう
という流れです。
厚生労働省も、身体活動では個人差を踏まえ、強度や量を調整して可能なものから始めることを勧めています。
50代の初心者はどこから鍛える？
基本的には、一部分だけではなく全身をバランスよく鍛えることが大切です。
脚、お尻、背中、胸、腹部、肩、腕など、主要な筋肉をバランスよく使います。
その中でも森野は、50代の運動初心者を見るとき、
股関節周辺と肩甲骨周辺の動き
を特に確認します。
股関節周辺
股関節は、
- 立ち上がる
- 歩く
- 階段
- しゃがむ
など、多くの日常動作で使います。
K2では、
- 股関節の柔軟性
- お尻の筋力
- 左右差
- 足裏の感覚
- スクワット時の動き
などを確認します。
肩甲骨・背中周辺
デスクワークなどで身体を動かす機会が少ない方では、肩や背中周辺が動かしにくくなっている場合があります。
そのため、
- 肩を無理なく上げられるか
- 肩甲骨周辺を動かせるか
- 背骨が動いているか
- 胸を張ろうとして腰を反っていないか
などを確認します。
ただし、
「50代は股関節と肩甲骨だけ鍛えればいい」
ということではありません。
あくまで全身トレーニングの中で、現在の身体の動きを確認します。
50代初心者におすすめする筋トレ
運動経験が少ない方は、複雑な種目や高重量から始める必要はありません。
例えば、
椅子からの立ち上がり
スクワットが不安な方でも始めやすい運動です。
- 安定した椅子へ座る
- 足裏を床につける
- ゆっくり立ち上がる
- ゆっくり座る
まずは5〜10回程度から行います。
椅子を使ったスクワット
椅子を使うことで、しゃがむ深さを一定にできます。
膝や腰に不安がある方は、最初から深くしゃがむ必要はありません。
ゴムバンド・チューブを使った運動
軽い抵抗から始められるため、初心者にも使いやすい方法です。
重要なのは、
強いバンドを使うことより、目的の部位を動かせているか
です。
ウォーキング
筋力トレーニングだけでなく、歩く習慣も取り入れます。
WHOやCDCでは、成人に有酸素運動と筋力トレーニングの両方を取り入れることが推奨されています。
最初から長時間歩かず、現在の体力に合わせます。
膝や腰に不安があっても筋トレできる？
膝や腰に不安があるからといって、
すべての筋トレができないとは限りません。
ただし、
「痛くても我慢して筋トレする」
のは別です。
K2では、
- どの動作で不安があるか
- 痛みの場所
- 痛みの強さ
- 関節の動き
- 姿勢
- 柔軟性
を確認します。
そのうえで、
- 椅子を使う
- 壁を使う
- 動かす範囲を小さくする
- 重量を軽くする
- 種目を変更する
などで調整します。
「痛いけど効いている」は間違えない
50代から運動を始める方に特に注意してほしいのが、
関節の痛みを筋肉に効いている感覚と勘違いしないこと
です。
筋肉が、
- 張る
- 疲れる
- 重だるい
という感覚と、
- ズキッとする
- ピキッとする
- 関節の一点が鋭く痛む
- しびれる
- 力が入りにくい
といった症状は同じではありません。
鋭い痛みやしびれがある場合は、その動作を中止して状態を確認してください。
「柔軟性を整えてから筋トレ」だけでもない
森野は膝や腰に不安がある方に柔軟性を確認します。
ただし、
身体が完全に柔らかくなってから筋トレを始める
必要はありません。
現在できる可動域で、
- 椅子
- 壁
- 軽い重量
- マシン
などを利用しながら運動する方法があります。
ストレッチと筋力トレーニングを完全に分けるのではなく、その人に必要なものを組み合わせます。
50代では柔軟性・バランスも確認する
筋力だけを測れば十分とは限りません。
K2では、
- 関節可動域
- 柔軟性
- 足裏の感覚
- 片脚で立てるか
- 歩き方
- バランス
なども確認します。
筋力があっても、身体をコントロールしにくければ不安定な動作になる場合があります。
逆に、
「身体が硬いから筋トレできない」
とも限りません。
筋力、柔軟性、バランスを総合的に確認します。
50代からの筋トレで避けたい5つのこと
1．初日から高重量
最初に重い重量を持つ必要はありません。
まずフォームを覚えます。
2．回数だけを増やす
「100回やった」という数字より、正しく動けているかを優先します。
3．息を止め続ける
トレーニング中に力みすぎて、ずっと呼吸を止めないようにします。
特に血圧などを指摘されている方は、運動開始前に医師からの指示も確認してください。
4．痛みを我慢する
鋭い痛みや関節痛を「効いている」と判断しないようにします。
5．若い人の動画と同じ重量・フォームに合わせる
SNSのトレーニング動画は参考になりますが、その人と自分では、
- 骨格
- 柔軟性
- 筋力
- 運動歴
が違います。
自分に合った負荷を選びます。
運動を始める前に確認したいこと
50代から運動を始める方は、次のような点を一度確認してみてください。
- 現在治療中の病気はあるか
- 医師から運動制限を受けていないか
- 膝・腰・肩などに痛みがあるか
- 最近強い息切れを感じないか
- 胸に痛みや圧迫感がないか
- めまい・ふらつきがないか
- 睡眠を取れているか
- 運動する時間を生活の中に確保できそうか
慢性疾患がある場合でも運動できるケースは多くありますが、身体活動によって悪化する可能性のある状態がある場合は、事前に医師などへ相談することが推奨されています。
K2では50代の運動初心者に何を確認する？
K2では、いきなりマシンへ案内して、
「今日は脚を鍛えましょう」
と始めるわけではありません。
森野は主に次のようなことを確認します。
1．姿勢
普段どのように立っているかを見ます。
2．柔軟性・関節可動域
肩、背骨、股関節、足首などを確認します。
3．呼吸
身体を動かしたときに必要以上に力んでいないかを確認します。
4．片脚立ち
バランスや身体の支え方を確認します。
5．しゃがむ動作
股関節・膝・足首がどのように連動しているかを見ます。
6．歩き方
歩幅、身体の揺れ、足の運びなどを確認します。
7．痛み・不安のある動作
「階段が怖い」
「立ち上がりで膝が気になる」
など、日常生活での不安も聞きます。
そのうえで、
その人に合った運動の優先順位を決めます。
最初の目的は「自分の身体を知ること」
森野が50代の運動初心者に一番伝えたいのが、この考え方です。
最初のトレーニングは、筋肉を追い込む時間だけではなく、自分の身体を知るための時間にしてほしいと思っています。
自分ではできていると思っていた動作が、実際に確認すると違っていることもあります。
逆に、「できないと思っていたけれど、やってみたらできた」ということもあります。
少しずつ身体を動かせるようになり、その変化を感じることが、運動を続けるきっかけになります。
50代からの運動では、
「何kg持てたか」だけを成果にしない
ことも大切です。
例えば、
- 階段が楽になった
- 長く歩けるようになった
- 椅子から立ちやすくなった
- 身体を動かすことへの不安が減った
- 運動する習慣ができた
という変化も立派な成果です。
よくある質問
Q. 50代からでも筋肉はつきますか？
はい。50代以降でも、適切な筋力トレーニングによって筋力向上は期待できます。重要なのは、年齢だけで諦めず、現在の身体に合った負荷で継続することです。
Q. 運動経験がなくてもジムへ行っていいですか？
問題ありません。ただし、マシンの使い方や重量設定が分からない場合は、スタッフやトレーナーに確認することをおすすめします。
Q. 筋トレは毎日した方がいいですか？
毎日高強度の筋力トレーニングをする必要はありません。厚生労働省は成人に週2〜3日の筋力トレーニングを推奨しています。運動習慣がない方は、まず週1〜2回から無理なく始めてもよいでしょう。
Q. 50代はウォーキングだけでもいいですか？
ウォーキングは良い身体活動ですが、健康づくりでは有酸素運動だけでなく筋力トレーニングも組み合わせることが推奨されています。無理なく両方を取り入れていきましょう。
Q. 膝が痛い場合はスクワットしない方がいいですか？
膝が痛いから必ずスクワット禁止というわけではありません。痛みの程度や動作を確認し、椅子を使う、深さを調整するなどの方法があります。強い痛み、腫れ、膝崩れなどがある場合は無理に行わないでください。
Q. 腰痛がある場合も筋トレできますか？
腰痛の種類や症状によって異なります。重だるさ程度で運動によって悪化しないケースでは負荷を調整して行う場合がありますが、しびれや力の入りにくさ、強い痛みなどがある場合は医療機関への相談を優先します。
香芝市・五位堂で50代から筋トレを始めたい方へ
50代になって、「このまま体力が落ちていくのが不安」「階段が以前よりきつくなった」「健康のために運動したい」
と思っても、
何から始めればよいのか分からない方は少なくありません。
K2 STYLE FITNESSでは、運動初心者の方にいきなり高重量のトレーニングを行うのではなく、
- 姿勢
- 柔軟性
- 関節可動域
- 呼吸
- バランス
- 歩き方
- しゃがむ動作
- 膝や腰などの不安
を確認してから、その方に合わせて運動を始めます。
「運動経験がほとんどない」
「ジムへ行っても何をすればいいか分からない」
「膝や腰が心配」
「50代からでも身体を変えたい」
という方は、初回体験・カウンセリングでご相談ください。
理学療法士・森野から50代の方へ
50代から運動を始めても遅くありません。
最初から無理に重いものを持つ必要もありません。
まずは、自分の身体が今どのような状態なのかを知ることから始めましょう。
自分の身体と向き合いながら、「以前できなかったことが少しできるようになった」という変化を積み重ねていくことが大切です。
運動をこれから先も続けられる習慣にしていきましょう。
